Не бракує в інформації про користь омега - 3 жирних кислот, або тих корисних для серця поліненасичених жирів, які містяться в рибі. Ґатунок
Нижче експерти в галузі охорони здоров'я пояснюють потенційні ризики, пов'язані з дієтою без риби, а також те, як забезпечити отримання необхідних поживних речовин, якщо ви взагалі відмовляєтеся від морепродуктів, пише Livestrong.com.
Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини і райдужна форель, є одними з кращих джерел омега-3, протизапальних жирів, які мають незліченну користь для здоров'я.
Читати такожЯк в магазині розпізнати рибу, яку вже небезпечно їсти
Два типи омега-3, виявлені в рибі, - ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
"Відомо, що омега - 3 мають протизапальну дію і, отже, потенційно корисні для запобігання різних станів, викликаних запаленням в організмі, таких як хвороба Альцгеймера, хвороби серця і діабет», - говорить Анна Браун, доктор медичних наук, Бруклінський дієтолог і засновник приватної практики Nutrition Squeezed.
"Крім того, омега-3, такі як EPA та DHA, корисні для здоров'я мозку, очей та нервової системи. Таким чином, збільшення споживання пов'язане з меншим ризиком депресії, тривоги, СДУГ та слабоумства».
Насправді, за даними клініки Мейо, вживання двох порцій риби по 3 унції на тиждень знижує ризик серцевих захворювань.
Омега-3
Очевидно, що поліненасичені жирні кислоти в рибі важливі для нашого здоров'я. Але EPA і DHA особливо важливі, тому що організм не може самостійно виробляти достатню кількість цих жирів. Ось чому нам необхідно отримувати незамінні жирні кислоти з таких продуктів, як риба.
У деяких горіхах і насінні містяться вегетаріанські жирні кислоти омега-3, такі як альфа-ліноленова кислота (ALA).
«На щастя, людський організм дуже талановитий, тому ми можемо перетворити ALA в EPA і DHA», - пояснює Кріс Соллід, доктор медичних наук, дієтолог і старший директор зі зв'язків з харчуванням в Міжнародній раді з інформації про продукти харчування.
«Але наші тіла роблять це неефективно, а це означає, що ми повинні отримувати багато АЛК, щоб виробляти достатньо ЕПК і ДГК».
За даними Університету штату Орегон, оцінки різняться, але можливо, що тільки до 4 відсотків ALA дійсно може перетворитися на DHA в організмі.
"Ось чому ми рекомендуємо вживати продукти, що містять ДГК і ЕПК, на додаток до продуктів, що містять АЛК», - говорить Соллід.
Вітамін Д
Отримання достатньої кількості вітаміну D-це велика справа. За даними Національного інституту здоров'я (NIH), правильна імунна функція, здоров'я кісток та регулювання рівня цукру в крові залежать від жиророзчинного вітаміну.
Але: "дуже мало продуктів природно містять вітамін D», говорить Соллід. "Найбагатшими природними джерелами вітаміну D є жир печінки тріски, вирощена на фермах райдужна форель і нерка».
Протеїн
Як і всі продукти тваринного походження, риба є прекрасним джерелом білка, одного з трьох макроелементів, які сприяють збільшенню м'язової маси, здоров'ю шкіри і загоєнню ран, а також імунної функції.
Згідно з Міністерством сільського господарства США, шматок лосося розміром менше долоні містить майже 21 грам білка.
Відмовившись від риби, ви можете втратити поживне джерело білка, тому що морепродукти містять більш високу частку корисних для серця жирів в порівнянні з іншими білками тваринного походження, такими як червоне м'ясо.
Кальцій
"Багато видів рибних консервів також є відмінним джерелом кальцію, тому що вони консервовані з кістками», - говорить Браун.
"Кальцій важливий для здоров'я кісток, зубів, нервів і м'язів, тому без достатньої кількості кальцію Ви можете піддатися ризику розвитку остеопорозу і м'язових судом». Всього 100 грам сардин можуть забезпечити вражаючі 25 відсотків денної норми кальцію, згідно NIH.
У вас, ймовірно, не буде дефіциту білка, якщо ви ніколи не будете їсти морепродукти. Зрештою, в морі (або на суші) є безліч інших варіантів білка.
Але нестача вітаміну D і омега-3 морського походження з часом може викликати проблеми. "Нестача вітаміну D знижує всмоктування кальцію і може сприяти остеопорозу, який призводить до крихкості кісток, схильних до переломів», - говорить Соллід.
Згідно з оглядом, опублікованим в Annals of the New York Academy of Sciences за жовтень 2018 року, низький рівень вітаміну D також пов'язаний з підвищеним ризиком гострих респіраторних інфекцій.
"Враховуючи кількість сонцезахисних кремів і засобів захисту від сонця, які ми використовуємо в наші дні [це добре!» Більшість людей у північній півкулі відчувають дефіцит вітаміну D протягом більшої частини року", - говорить Браун. Виключення риби з раціону прибирає з наших тарілок один з єдиних природних джерел вітаміну D.
І хоча справжній дефіцит незамінних жирних кислот серед дорослого населення США зустрічається рідко, навіть низьке споживання ЕПК і ДГК не є ідеальним.
"Враховуючи, що риба є одним з основних джерел EPA і DHA, низьке споживання може призвести до більш високого співвідношення омега-6 до омега-3», - додає Браун.
Це більш високе співвідношення іноді пов'язане з системним запаленням, а також з хронічними захворюваннями, з якими воно пов'язане, такими як діабет 2 типу, хвороби серця і аутоімунні стани, говорить Браун.
Для більшої частини, так. У вашому раціоні багато білка. Так що, навіть якщо ви відмовитеся від морепродуктів, є багато інших продуктів з високим вмістом білка.
Жирні кислоти містяться тільки в рибі. Як ми вже дізналися, АЛК (яка міститься в рослинних продуктах, таких як волоські горіхи, насіння льону і Чіа) може бути перетворена в незамінні жирні кислоти, але кількість, яку ми отримуємо з рослинної форми, часто мінімально.
"Тим, хто є вегетаріанцем, веганом або не їсть морепродукти з інших причин, я б або рекомендував добавку омега-3, що не відноситься до риби, приготовлену з морських водоростей і / або водоростей, або я б попрацював з клієнтом, щоб переконатися, що вони їдять регулярно насіння Чіа, насіння льону і волоські горіхи, - говорить Браун.
Вітамін D-ще один компонент жирної риби, який важко знайти де-небудь ще в раціоні. На щастя, регулярне вживання яєчних жовтків і безпечне перебування на сонці - два природних способи підвищити рівень вітаміну D в сироватці крові. Продукти та напої, такі як молоко, сніданки та навіть деякі апельсинові соки, також часто збагачуються вітаміном D.
Є продукти, багаті кальцієм. Молочні продукти, такі як коров'яче молоко і йогурт, листова зелень, така як капуста і бок-чой, а також корисні для серця горіхи, такі як мигдаль, є хорошими джерелами цього важливого мінералу.
Не так вже й погано. Хоча дієтичні рекомендації для американців рекомендують їсти рибу двічі на тиждень, відмова від морепродуктів не означає, що ваше здоров'я приречене.
"Добавка риб'ячого жиру може допомогти, якщо ви не можете виконати цю рекомендацію", - говорить Соллід. "Пошук поживних речовин, які потрібні нашому організму, в першу чергу з їжі, зазвичай є найкращим способом, але якщо це неможливо, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам добавка з риб'ячим жиром».
Браун погоджується: "абсолютно нормально не їсти морепродукти, але важливо приймати добавки або є альтернативні джерела омега-3, кальцію і вітаміну D»
Всякий раз, коли ви виключаєте зі свого раціону цілі групи продуктів, рекомендується проконсультуватися з дієтологом, щоб переконатися, що Ви отримуєте необхідні організму поживні речовини.