Про ментальне здоров'я потрібно думати з молодого віку / Колаж Главред, фото Pixabay
Що потрібно їсти і пити, щоб зберегти здоровий розум і не захворіти хворобою Альцгеймера.
Українці вже майже два роки боряться за свою незалежність і багато ночей не сплять, побоюючись попадання російської ракети в їхні будинки. Вони переживають за своїх чоловіків, братів, батьків і країну. Стрес став вічним супутником кожного українця.
На сьогоднішній день вже точно відомо, що тривалий хронічний стрес погіршує роботу мозку, іноді - безповоротно. Вважається також, що хронічний стрес пов'язаний і пов'язане з ним постійне підвищення гормону кортизолу здатні знижувати когнітивні функції і провокувати розвиток хвороби Альцгеймера.
Як розповідає на своїй сторінці в Instagram лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, цей процес можна зупинити.
Оксана Скиталінська розповіла про важливі факти ментального здоров'я:
"Знайдіть час, щоб розслабитися. Протягом дня робіть те, що Вам подобається і приносить задоволення: прогулянки, зустрічі з друзями, спорт, хобі. Найбільш сильна зброя - фізичні вправи і медитація, включаючи глибоке дихання. Ці прийоми зменшують стрес і збільшують розмір гіпокампу, таким чином, покращуючи пам'ять.
Що потрібно робити, щоб не захворіти на хворобу Альцгеймера
Вчені придумали спеціальну дієту MIND, яка об'єднує Середземнорморську і DASH-дієти (для профілактики високого тиску).
Зелені листові овочі - додавайте хоч кілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіття брокколі до кожної страви, або хоча б 1 раз в день, але щодня. Фолати, що містяться в зелених овочах, зменшують завіси внутрішньої стінки судин: на такі судини менше налипають холестеринові нашарування.
Різнокольорові овочі - в першу чергу, наші рідні буряк, морква, капусту, перець, помідори, баклажани і т.д – в кольорових овочах багато природних пігментів, які покращують роботу різних структур мозку. Їх також вживайте щодня.
Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) повинні бути в раціоні хоча б три рази на тиждень. Вони необхідні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин і всього організму.
Ягоди, горіхи і насіння – хоча б 3-4 рази на тиждень. Але з нашим, українським рівнем стресу, вважаю, що ці продукти потрібно вживати щодня в невеликій кількості.
Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які дуже корисні для нервових клітин, а горіхи і насіння - рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їх роботу і мають загальний протизапальний вплив на мозок і тіло. Зараз сезон горобини і наближається сезон калини – це суперцінні ягоди для мозку.
Омега - 3 рибні – в них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів і нервових волокон, особливо добре впливає на розум, здатність вчитися і запам'ятовувати – ДГК. Двічі на тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Найчастіше морську рибу не бажано вживати через накопичення в ній ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб'ячий жир.
Насичені жири потрібно трохи обмежити - досить тих, які входять до складу продуктів (в м'ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не потрібно). Ненасичені теж вживати без особливого завзяття – багато їх є в горіхах, насінні (соняшнику, гарбуза, льону, Чіа), а якщо додаєте в салат – то 1-2 чайні ложки нерафінованої збовтаної з осадом, олії.
Мононенасичені, до яких відноситься оливкова олія, яке майже не окислюється, вживати по 1-2 столових ложки, і так само не рафінована і збовтана з осадом.
Шкідливі жири, як всі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки і печиво з кремовими начинками, "шоколадні" плитки і "шоколадна" глазур (цукерки, сирки, зефір, печиво), "масло з частково гідрогенізованими" сирними продуктами, "вершки" і ІТП - це потрібно звести до нуля, тому що ніхто не знає, як саме його мозок відреагує на ці молекули.
Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола, фруктові нектари), Солодощі також потрібно замінити домашніми сухофруктами, зефіром, пастилою, ягодами і фруктами. Скачки цукру руйнують судини мозку.
Штучні підсолоджувачі типу аспартама шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не природний, а виготовлений промисловістю.
Пийте воду, зелений / чорний чай, трохи кави (1-2 чашечки, без цукру і вершків).
Додатково збагачуйте раціон лецитином і фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи в, особливо В12 (але перед тим, як приймати здайте кров на вміст цих вітамінів).
Можна доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, половиною чайної ложки лактулози – для збільшення вмісту корисних мікроорганізмів, які у відповідь на синтезують суперцінні жири-КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які поліпшать роботу мозку, знизять тривогу.
Один - два рази на тиждень корисно з'їсти овочевий супчик, зварений на знежиреному м'ясному бульйоні - в ньому багато калію (овочі) і глутамінової кислоти (бульйон), яка зв'язує і виводить токсичний аміак з клітин мозку, чим зменшує ризик їх передчасної смерті.