Для більшості з нас Вихідні - час розслабитися. Коли на наступний день вам не потрібно приходити на роботу або в школу, немає причин не лягати спати допізна, гуляти з друзями або (що більш ймовірно під час COVID) запоєм дивитися серіал Netflix до ранку.
Зрештою, ви можете дозволити собі поспати скільки завгодно на наступний день.
Дослідники називають цю закономірність "соціальною зміною часових поясів", яка являє собою невідповідність між режимами сну людей в будні і вихідні дні і те, як це впливає на ваш циркадний годинник, аналогічно зміні часових поясів, викликаної подорожжю. А в наші дні спостерігається зростання безладного сну - навіть в середині тижня, пише Livestrong.com.
Читати такожЗбільшує ризик раптової смерті: лікарі вказали на ознаку уві сні
Дослідження, проведене в червні 2020 року в Sleep Medicine, показало, що 20 відсотків людей страждають «коронасомнією» або клінічною безсонням, викликаної змінами у вашому звичайному розкладі.
"Обмеження, пов'язані з соціальним обмеженням, порушили розпорядок дня, який зазвичай служить хронометражем, щоб ритми сну і неспання залишалися синхронними з циклами день-ніч», - пишуть автори дослідження.
Переклад: якщо вам не потрібно бути в офісі або класі в певний час, тому що ви займаєтеся дистанційним навчанням, тоді немає стимулу мати встановлений час пробудження - або час відходу до сну, у цьому питанні. Але виявляється, що навіть якщо наявність гнучкого розкладу означає, що ви більше спите, затримуючись в ліжку до полудня, насправді це не дуже добре для вашого здоров'я.
Коли ви думаєте про те, що означає хороший нічний відпочинок, ви, ймовірно, зосереджуєтеся на двох факторах: кількості та якості. Дослідження довели, що постійний і глибокий сон підтримує когнітивні функції, регуляцію настрою, втрату ваги, імунітет, здоров'я серця і багато іншого.
Але третій аспект сну стає важливим детермінантом здоров'я: сталість.
"Один з основних аспектів гігієни сну-це регулярність-лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день", - говорить фахівець зі сну Раджкумар Дасгупта, доктор медицини, представник Американської асоціації медицини сну і доцент кафедри клінічної медицини в лікарні.
Такий режим сну може привести до погіршення сну. Щоб зрозуміти, чому, давайте повернемося на секунду назад і досліджуємо два способи регуляції сну: гомеостатичний потяг (також зване тиском сну) і циркадний ритм.
"Гомеостатичний драйв означає, що чим довше ви прокидаєтеся вдень, тим більше ви хочете спати вночі", - говорить доктор Радж. З того моменту, як ви відкриваєте очі, у вашому тілі починає наростати сонливість, стаючи все сильніше і сильніше, поки ви не втомитеся достатньо, щоб відключитися ночами.
На жаль, вимкнення будильника на вихідних може зіпсувати ваш гомеостатичний привід.
"Якщо хтось виспиться в суботу вранці, пізно лягає спати в суботу ввечері і знову засне в неділю вранці, буде важко заснути рано в неділю ввечері", - говорить невролог Аніта Шелгікар, доктор медицини, директор Товариства медицини сну. в Мічиганському університеті медицини.
Частково це тому, що у вас недостатньо гомеостатичного приводу.
"Пізно лягати спати в неділю і рано вставати в школу або на роботу в понеділок вранці може призвести до недосипання, - говорить доктор Шелгікар, - що впливає на безпеку водіння, успішність і продуктивність праці, настрій і міжособистісні відносини ".
Другий ключовий регулятор сну-це циркадний ритм, який являє собою внутрішній біологічний годинник, який визначає, коли ми відчуваємо втому, а не пильність. Циркадний ритм сильно залежить від впливу світла. У відповідь на яскраве світло ваше тіло виробляє гормони, такі як кортизол, які змушують вас не спати і не спати. З настанням темряви ваш циркадний годинник викликає викид гормону мелатоніну, що викликає сон.
Але такий режим сну може вивести ці гормони з ладу. Наприклад, якщо ви приходите пізно, Мелатонін все ще тече по вашому тілу, коли пора вставати вранці, і ви відчуваєте себе розбитим. Тим часом, до вечора, коли пора заспокоїтися, буде підвищуватися рівень кортизолу. Ваш циркадний ритм не змінюється ні копійки, тому може знадобитися кілька днів, щоб пристосуватися до змін часу відходу до сну і неспання.
Невелике дослідження, проведене в червні 2017 року в Scientific Reports, показало, що студенти Гарварду з непостійним режимом сну мали нижчий середній бал, ніж їхні однолітки, які дотримувалися розкладу, незважаючи на те, що в цілому вони спали однаково.
«Вони частіше натискали кнопку повторення, і їм було важко одночасно засипати вночі і прокидатися вранці», - говорить доктор Дасгупта.
Дослідники виявили, що безладний сон зрушує години студентів на 2,6 години пізніше, ніж у однолітків з постійним розпорядком дня. Оскільки їх Мелатонін активізувався значно пізніше, вони відчували туман в голові під час уроку або іспиту о 9 годині ранку.
Чотири причини, за якими нерегулярний режим сну може нашкодити вашому здоров'ю
Ми всі за різноманітність в їжі, тренуваннях і ідеях для побачень, але, коли справа стосується сну, не відступайте. Перенесення часу подорожі в країну мрій може мати серйозні наслідки.
1. Це збільшує ризик серцевих захворювань
У дослідженні, проведеному в березні 2020 року Журналом Американського коледжу кардіології, Дорослі з найбільш нерегулярним режимом сну мали в два рази більший ризик серцевих захворювань, включаючи Серцевий Напад і інсульт, в порівнянні з тими, хто мав найбільш регулярний режим сну.
Тим часом, стаття в журналі Scientific Reports за вересень 2018 р. показала, що нерегулярний сон у літніх людей підвищує ризик серцевих наслідків, включаючи високий кров'яний тиск, діабет і збільшення ваги.
Дослідження, проведене в серпні 2019 року в Diabetes Care, показало, що кожна година соціальної зміни часових поясів пов'язана з 27-відсотковим підвищенням ризику метаболічного синдрому, який включає діабет 2 типу, підвищення рівня цукру в крові, високий кров'яний тиск, надлишок жиру на животі, високий рівень тригліцеридів. і низький рівень» хорошого " холестерину ЛПВЩ.
Дослідження, проведене в лютому 2019 року в PLOS One, підтвердило зв'язок між хронічними порушеннями режиму сну і надмірною вагою або ожирінням, почасти тому, що через зміну часових поясів через зміну часових поясів збільшується час прийому їжі. Люди, у яких час сну був різним, також споживали більше калорій, м'яса і солодощів, ніж ті, у кого час сну і неспання було годинним.
Згідно з дослідженням Scientific Reports за вересень 2018 року, нерегулярний сон пов'язаний зі стресом і депресією, в той час як дослідження сну показало, що люди з порушенням добового ритму життя частіше знаходяться в поганому настрої.