Що насправді відбувається з організмом, коли ви починаєте приймати риб'ячий жир

Здорові жири-наші друзі. Фактично, жир є невід'ємною частиною дієти, багатої поживними речовинами, але не всі жири однакові.

Наприклад, жирні кислоти омега-3, які природним чином містяться в рибі, значно краще для нас, ніж частково гідрогенізовані масла, що містяться в ультраперероблених і упакованих харчових продуктах, пише LIVESTRONG.com.

Але якщо омега-3 настільки хороші, чи повинен кожен приймати добавки з риб'ячим жиром для оптимального здоров'я?

читайте такожЯким людям не можна вживати риб'ячий жир-відповідь вчених

Ось що говориться в дослідженні про те, що робить риб'ячий жир, кому можуть бути корисні добавки з риб'ячим жиром і багато іншого.

Що таке риб'ячий жир?

Риб'ячий жир отримують з жирової тканини таких риб, як лосось, сардини, скумбрія, оселедець і озерна форель. Основними жирами, що містяться в рибі, є омега - 3 жирні кислоти, тип поліненасичених жирів.

Два основних типи омега-3, що містяться в рибі, - ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

Більшість добавок риб'ячого жиру складаються з EPA і DHA морського походження. "Різниця між продуктами полягає в співвідношенні EPA до DHA, що може варіюватися від 0,3 до 3", - пояснює Тайлер Престон, доктор медичних наук, дієтолог, тренер з продуктивності та засновник практики Preston Performance.

"Якщо ви хочете просто усунути дефіцит, підійде більш збалансоване співвідношення EPA і DHA 1: 1", - говорить Престон.

Існують різні типи добавок омега-3, включаючи риб'ячий жир, жир печінки тріски і масло криля. За даними Національного інституту здоров'я (NIH), масло печінки тріски містить вітаміни A і D на додаток до EPA і DHA.

І EPA, і DHA необхідні для нашого здоров'я. "Хоча DHA може мати більш сильний протизапальний ефект, EPA спрямована на баланс між прозапальними та протизапальними білками, що ілюструє їх симбіотичні відносини", - говорить Престон.

Ефекти риб'ячого жиру

Ваш рівень тригліцеридів може знизитися

Згідно Michigan Medicine, добавки омега - 3 знижують підвищений рівень тригліцеридів (ТГ) в крові. Це дуже важливо, оскільки високі рівні тригліцеридів пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Згідно з дослідженням, проведеним у серпні 2019 року в журналі Circulation, ліки, що відпускаються за рецептом, які містять високі дози омега-3 жирних кислот (близько 4 грамів на день), знижують рівень тригліцеридів приблизно на 30 відсотків у людей з гіпертригліцеридемією.

Але для звичайної людини зі здоровим рівнем ліпідів і без дефіциту жирних кислот добавки риб'ячого жиру не є необхідними, якщо вони регулярно їдять рибу. Намагайтеся їсти щонайменше дві порції жирної риби по 3,5 Унції на тиждень, як рекомендовано американською кардіологічною Асоціацією.

До Вашого відома, у людей, які їли рибу два рази на тиждень, спостерігалося значно більше зниження рівня холестерину ЛПНЩ в порівнянні з тими, хто приймав добавки з риб'ячим жиром, згідно з дослідженням, проведеним в грудні 2017 року в журналі Nutrition & Diabetes.

Ваш настрій може покращитися

Рибу неспроста називають "їжею для мозку".

Протизапальні жири, що містяться в рибі, допомагають підтримувати структуру і функцію клітинних мембран по всьому тілу, в тому числі в головному мозку. Можливо, тому деякі дослідження показали, що люди, які їдять більше морепродуктів, мають знижений ризик когнітивного зниження, за даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров'я.

На даний момент мало доказів того, що ми повинні приймати таблетки з риб'ячим жиром для запобігання таких станів, як деменція, але добавки можуть принести користь при інших нервових станах. Візьмемо, наприклад, депресію: дослідження показують, що додавання риб'ячого жиру, особливо EPA, пов'язане зі зменшенням симптомів депресії, згідно з метааналізом в трансляційній психіатрії за серпень 2019 року.

Одна з теорій патофізіології депресії пов'язана з дисбалансом нейромедіаторів в головному мозку. "Змінюючи кількість і функцію рецепторів серотоніну та дофаміну, теоретично омега-3 може допомогти виправити ці дисфункціональні шляхи у людей з депресією, покращуючи їх депресивний статус", - сказав Престон..

Оскільки дані про ефективність омега - 3 при депресії неоднозначні, експерти сходяться на думці, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж капсули стануть основою лікування психічних захворювань. Це означає: Якщо ви приймаєте антидепресанти, поки що не припиняйте прийом ліків - і завжди говорите зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати нову добавку або якщо ви плануєте відмовитися від призначених ліків.

Якщо ви готові їсти морепродукти, почніть з справжньої страви, а не з добавок риб'ячого жиру. А поки Отримуйте їжу для гарного настрою, з'ївши хоча б дві порції риби в тиждень.

Ваше кров'яний тиск може знизитися

Добавки омега - 3 можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією.

"Згідно з дослідженням NIH, Омега-3 жирні кислоти працюють, безпосередньо активуючи кальційзалежні калієві канали з великою провідністю в кровоносних судинах, що знижує кров'яний тиск", - говорить Анджела Маршалл, доктор медицини, терапевт і генеральний директор Comprehensive жіноче здоров'я.

Було виявлено, що добавки риб'ячого жиру з помірною кількістю DHA і EPA (подумайте: така ж кількість, яку Ви отримали б від двох-трьох порцій морепродуктів на тиждень) знижували артеріальний тиск на 5 мм рт. дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition в березні 2016 р.Хоча це може здатися не таким вже й великим, це зниження на 5 пунктів потенційно може привести до 20-відсоткового зниження ризику серцевих захворювань, на думку дослідників.

На даний момент більшість досліджень підтримує добре збалансовану дієту з низьким вмістом натрію, що включає фрукти, овочі, корисні для серця жири (наприклад, рибу!), Нежирні білки і цільнозернові продукти, а не добавки з риб'ячим жиром для зниження рівня артеріального тиску.

Ваші суглоби можуть менше хворіти

"Дослідження показують, що жирні кислоти омега - 3 допомагають знизити запалення суглобів, що корисно для людей з запальними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит", - говорить доктор Маршалл.

Було показано, що ці корисні жири пригнічують вироблення в організмі запальних сполук, таких як цитокіни і інтерлейкіни. Тому не дивно, що добавки риб'ячого жиру були пов'язані з поліпшенням симптомів у людей з запальними станами, такими як ревматоїдний артрит (РА), за даними Університету штату Орегон.

За даними клініки Майо, хоча зменшення болю часто буває помірним, цього може бути достатньо, щоб зменшити потребу в знеболюючих, таких як НПЗП.

У вас може виникнути рибна відрижка і нудота

Якщо ви тільки починаєте додавати в свій режим добавки з риб'ячим жиром, остерігайтеся появи рибного аромату і післясмаку, а також деяких не дуже приємних симптомів з боку шлунково-кишкового тракту.

"Загальні побічні ефекти, хоча зазвичай легкі, можуть включати печію, нудоту і дискомфорт в шлунково-кишковому тракті, які є звичайними проблемами при прийомі занадто великої кількості жиру за один присід", - говорить Престон.

Ви можете уникнути рибного післясмаку, якщо ви зберігаєте пляшку в морозильній камері або приймаєте таблетку під час їжі, за даними Фонду Arthritis.

І врахуйте, що чим вище доза, тим вище ризик побічних реакцій. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує не більше 5 грамів EPA і DHA в день разом з добавками, згідно NIH. Але якщо ваш лікар прописав риб'ячий жир при серцевому захворюванні, дозування може бути вище.

Коли справа доходить до прийому добавок омега-3, важливо час. "Добавки риб'ячого жиру можна приймати в будь - який час протягом дня, однак вони можуть іноді викликати нудоту при вживанні натщесерце", - зазначає Престон.

"Оскільки риб'ячий жир-це жиророзчинна добавка, ми можемо поліпшити засвоєння, приймаючи їх з їжею".

Якщо ви їсте морепродукти, частіше вибирайте жирну рибу, перш ніж приймати добавки з риб'ячим жиром.

"Я завжди раджу людям вживати цільну їжу, а не добавки, якщо вони можуть", - говорить Вільям в.Лі, доктор медицини, лікар і автор книги "їж, щоб перемогти хворобу". "Регулярне вживання жирної риби, такої як лосось, сардини і анчоуси, - відмінний спосіб отримати омега-3. Ви не тільки отримуєте корисні жири, але і морепродукти також є хорошим джерелом білка".

У той час як свіжа риба, спіймана в дикій природі, є оптимальним варіантом, миттєво заморожені морепродукти і навіть Консервовані морепродукти можуть бути настільки ж поживними і, не кажучи вже, більш економічними.

І якщо ви не їсте рибу і зацікавлені в прийомі добавок, пам'ятайте: "це хороша практика для тих, хто приймає будь-які добавки, - порадити своєму лікарю обговорити можливість взаємодії ліків з добавками", - говорить доктор Лі.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред