Багато людей виросли, вважаючи, що фруктові соки, такі як апельсиновий або яблучний сік, є основним продуктом здорового харчування. Зрештою, був час, коли ви навряд чи побачили рекламу сніданку, в якій не було б склянки соку як частини "поживного сніданку".
Хоча фруктовий сік дійсно містить вітаміни і мінерали, у цих напоїв є ряд недоліків, які були приховані під маскою ореолу здоров'я, пише Livestrong.com.
Це не означає, що вам потрібно повністю виключити його зі свого раціону: 100-відсотковий фруктовий сік без додавання цукру може бути частиною здорового харчування, згідно з посібником з харчування для американців на 2020-2025 роки. Проте, вживання фруктового соку не дає всіх переваг, які дає вживання фрукта.
читайте такожВсесвітній день соку: користь і шкода продукту для організму
Хоча Міністерство сільського господарства США вважає, що 1 чашка фруктового соку еквівалентна 1 чашці фруктів в якості добової рекомендованої норми споживання, воно зазначає, що фрукти у всій їх формі забезпечують більше переваг, включаючи наповнення дієтичної клітковиною, яка може допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань. хвороба.
Ось що насправді відбувається, коли ви п'єте фруктовий сік кожен день, і як вписати його в здорову дієту.
1. Ваш рівень цукру в крові може різко підскочити
Очікуйте, що коли ви п'єте занадто багато фруктового соку, вас чекає приплив цукру і збій.
"Кожен раз, коли ви п'єте сік, цукор, що міститься в соку природним чином на додаток до будь - яких додаткових доданих цукрів, швидко всмоктується в ваше тіло", - говорить Олександра Сальседо, доктор медичних наук, дієтолог з Каліфорнійського університету. "Це швидке поглинання енергії призводить до збільшення цукру в крові""
Відповідно до Каліфорнійського університету Сан-Франциско (UCSF) ваша підшлункова залоза виробляє гормон, який називається інсуліном, який постійно потрапляє в кровотік. Завдання інсуліну-виводити цукор з кровотоку в клітини м'язів, жиру і печінки, де він може зберігатися для подальшого використання. Ваше тіло ретельно калібрує рівні інсуліну в кровотоці, і коли у вас низький рівень інсуліну, цукор повертається в кровотік.
Вважається, що діабет 2 типу являє собою прогресування від нормального рівня цукру в крові до предіабету і, в кінцевому підсумку, діагноз явного діабету, згідно з UCSF. Кожен з цих етапів визначається рівнем цукру в крові. Преддіабет і діабет виникають, коли підшлункова залоза не може виробляти достатньо інсуліну для балансу цукру в крові.
"Пацієнти, які страждають на діабет або мають проблеми з контролем рівня цукру в крові, побачать підвищення рівня цукру в крові з фруктовим соком", - говорить Сальседо. "Високе споживання фруктового соку може негативно вплинути на контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом або пацієнтів, які приймають стероїдні препарати".
Це з високим глікемічним індексомсогласно виданню Harvard Health Publishing, харчовим продуктам присвоюється номер глікемічного індексу в залежності від того, наскільки повільно або швидко вони підвищують рівень глюкози в крові.
Людям з предіабетом або діабетом необхідно зосередитися на продуктах з низьким глікемічним індексом; люди з діабетом 1 типу не можуть виробляти достатньо інсуліну, а люди з діабетом 2 типу стійкі до інсуліну. При обох типах діабету продукти з високим глікемічним індексом можуть привести до стрибків рівня цукру в крові.
Яблучний сік має глікемічний індекс 44, а апельсиновий сік має глікемічний індекс 50, що лише трохи нижче, ніж у газованих напоїв, у яких глікемічний індекс 63, згідно з Університетом штату Орегон. Для порівняння: глікемічний індекс меду дорівнює 61.
Для порівняння, у цілого сирого яблука глікемічний індекс всього 39, а у цілого сирого апельсина - всього 40.
"Людям, які страждають на діабет або переддіабет, слід уникати вживання соку, оскільки він викликає сплеск цукру в крові, що може призвести до резистентності до інсуліну", - говорить Сальседо. "Я б дуже рекомендував їсти фрукти цілком, а не пити їх у вигляді соку".
2. Ви можете додати в свій раціон більше вітамінів і мінералів
Сік традиційно рекламується за його переваги, і вони все ще існують, незважаючи на його вплив на рівень цукру в крові.
"Фруктовий сік може принести користь для здоров'я, включаючи безліч вітамінів і мінералів", - говорить дієтолог Шена Харамілло, доктор медичних наук. "Соки, такі як апельсиновий і яблучний сік, містять вітамін С, який допомагає засвоєнню заліза, зменшення запалень і зміцненню імунітету. Деякі соки також збагачені кальцієм і залізом, які покращують кровообіг і мінеральну щільність кісток".
Розглянемо харчовий профіль апельсинового і яблучного соку:
- Апельсиновий сік (на 1 порцію)
- Калорій: 112
- Всього жирів: 0,5 г
- Вуглеводи: 25,8 г
- Всього цукрів: 20,8 г
- Білки: 1,7 г
- Вітамін C: 124 мг (138% добової норми)
- Калій: 496 мг (11% СН)
- Залізо: 0,5 мг (3% СН)
- Кальцій: 27,3 мг (2% СН)
- Яблучний сік (на 1 чашку)
- Калорій: 114
- Всього жирів: 0,3 г
- Вуглеводи: 28 г
- Всього цукрів: 23,9 г
- Білки: 0,2 г
- Калій: 250,5 мг (5% добової норми)
- Вітамін C: 2,2 мг (2% добової норми)
- Кальцій: 19,8 мг (2% СН)
- Залізо: 0,3 мг (2% СН)
Однак ці поживні речовини не є унікальними для фруктового соку-це означає, що ви можете отримати їх, а також інші переваги, такі як клітковина, при вживанні цільних фруктів та інших продуктів.
"Хоча ми можемо отримати деякі мікроелементи з соку, ми, ймовірно, можемо отримати їх з інших джерел в дієті. і так легко", - каже Харамілло.
3. Вам буде не вистачати волокна
Якщо ви п'єте фруктовий сік замість цільних фруктів, вам буде не вистачати клітковини фрукта, яка є одним з поживних речовин, які роблять продукти такими корисними.
"Мені подобається пити фруктовий сік, такий як апельсиновий, як сісти з чотирма-п'ятьма апельсинами, вичавити весь сік і викинути клітковину", - говорить Харамілло. У той час як чашка апельсинового соку містить всього 0,5 грама клітковини, великий цілісний апельсин містить 4,4 грама клітковини, за даними Міністерства сільського господарства США.
Точно так само чашка яблучного соку містить 0,5 грама клітковини, але велике яблуко містить 5,4 грама клітковини, також за даними Міністерства сільського господарства США.
Клітковина відіграє важливу роль у загальному здоровому харчуванні: вона знижує рівень холестерину, нормалізує дефекацію і підтримує здоров'я кишечника, допомагає підтримувати здорову вагу і допомагає контролювати рівень цукру в крові, згідно клініці Майо.
За даними клініки Mayo, цілі фрукти, такі як яблука та апельсини, містять тип клітковини, що називається розчинною клітковиною, яка може знизити рівень холестерину в крові та покращити рівень цукру в крові. Розчинна клітковина також може зменшити газоутворення і здуття живота.
Нерозчинна клітковина, яка міститься в харчових продуктах, включаючи фрукти з їстівною шкіркою (наприклад, яблука), овочі та цільнозернові продукти (наприклад, крупи і коричневий рис), допомагає переміщати матеріали через травну систему.
Вживання в їжу цих видів цільних фруктів (особливо яблук, винограду і чорниці) було значно пов'язане з більш низьким ризиком розвитку діабету 2 типу, тоді як вживання більшої кількості фруктового соку було пов'язано з більш високим ризиком діабету 2 типу, згідно з дослідженням, проведеним в серпні 2013 р Британський медичний журнал. Автори дослідження відстежували дієти понад 187 000 чоловік і відзначили, що клітковина може бути одним з компонентів, відповідальних за позитивний ефект.
Більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини: щоденне споживання клітковини в середньому становить близько 15 грамів на день, що менше рекомендованої загальної дієтичної норми, що становить 25-30 грамів клітковини на день на одну UCSF.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
