Існує багато речей, які ви можете зробити, щоб повернутися в гармонію зі своїм тілом, щоб ви могли їсти, коли голодні, і зупинятися, коли наїлися. Ось найкращі поради щодо запобігання переїдання.
1. Не перестарайтеся і не пропускайте прийоми їжі
Якщо ви намагаєтеся швидко схуднути, у вас може виникнути спокуса дотримуватися низькокалорійної дієти або пропускати прийоми їжі. Але така депривація може мати неприємні наслідки, приводячи до переїдання, пише Livestrong.com.
За даними Piedmont Healthcare, коли ви занадто скорочуєте кількість калорій або занадто довго не їсте, у вас різко падає рівень цукру в крові і підвищується рівень стресу. Це відправляє ваше тіло в режим голодування, що змушує вас жадати нездорової висококалорійної їжі в якості компенсації.
читайте такожЯк не набрати зайві кіло за осінь і зиму: 7 правил ефективного схуднення
Дійсно, дослідники в січні 2021 року в дослідженні Nutrients виявили, що молоді люди, які регулярно пропускали вечерю, набирали більше ваги за шестирічний період, ніж ті, хто обідав кожен день. Шкіпери обіду також мали більше шансів мати надмірну вагу або ожиріння.
Замість цього намагайтеся їсти три поживних прийому їжі кожен день разом з однією або двома закусками і тримайте денну норму калорій вище 1200, якщо вам призначена жінка при народженні, і вище 1500, якщо вам призначений чоловік при народженні, згідно виданню Harvard Health Publishing.
2. Обмежте вживання продуктів високого ступеня обробки
Схоже, що не всі калорії однакові. Ваше тіло по-різному реагує на цільні продукти, такі як фрукти, овочі та пісне м'ясо, ніж на оброблені продукти
Дослідження пов'язують оброблені продукти як зі збільшенням ваги, так і з переїданням. Одне дослідження Cell Metabolism, проведене в травні 2019 року, показало, що люди, які дотримуються ультра-переробленої дієти, з'їдають на 500 калорій більше в день, ніж ті, хто дотримується необробленої дієти, навіть незважаючи на те, що пропоновані їм продукти містять таку ж кількість калорій і макроелементів.
Дослідження було невеликим (всього 20 чоловік), але це було рандомізоване контрольоване випробування, призначене для визначення причини і наслідки.
Маючи це на увазі, вибирайте більше цілісних продуктів і відмовтеся від перероблених продуктів, таких як фаст-фуд, упаковані закуски (чіпси, крекери), заморожені обіди, безалкогольні напої, перероблене м'ясо (бекон, ковбаса) і упаковані десерти.
3. Визначте, чи є ваш голод фізичним або емоційним
Якщо вам важко контролювати своє харчування, це хороша ознака того, що ви харчуєтеся емоціями, а не справжнім фізичним голодом.
У чому, власне, різниця? Фізичний голод характеризується відчуттям порожнечі в шлунку і, можливо, супутнім гарчанням або бурчанням, які сигналізують про те, що шлунок порожній.
"Це викликано складним гормональним шляхом між мозком і шлунково-кишковим трактом", - пояснює Хайме Харпер, доктор медицини, Сертифікований фахівець з медицини ожиріння з Індіанаполіса.
Фізичний голод, як правило, виникає повільно, і в міру того, як він стає більш інтенсивним, ви зазвичай відчуваєте себе відкритими для вживання в їжу найрізноманітніших продуктів - чого завгодно, щоб вгамувати голод. "Якщо ви дійсно голодні, ви також можете відчути дратівливість або слабкість", - каже Кендіс Сеті, психотерапевт і дієтолог з Сан-Дієго.
Емоційний "голод" зазвичай виникає раптово, зазвичай у відповідь на неприємне почуття, таке як стрес, нудьга, занепокоєння або самотність.
"Ваше тіло насправді не голодне. Воно шукає приплив гормону гарного самопочуття дофаміну, який ви можете отримати при вживанні певних продуктів", - говорить доктор Харпер. А саме? Оброблені вуглеводи. "Вони, як правило, викликають більше вивільнення допаміну, тому більшість людей жадають їх", - пояснює вона.
Емоційний голод зазвичай є винуватцем, коли ви відчуваєте тягу до комфортної їжі, такої як піца, печиво або шоколад, але ідея про більш здорову їжу не дуже приваблива.
4. Ведіть щоденник харчування
Один з кращих способів запобігти переїдання-вести щоденник харчування, заснований на усвідомленості. Крім запису типів і кількості продуктів, які ви їсте при кожному прийомі їжі і перекусі, цей тип журналу також записує, як ви себе почували до, під час і після їжі.
"Це допомагає ідентифікувати тригерні продукти, особливо ті, які ви можете їсти, як правило, без реальної причини", - говорить Ханна Кошак, дієтолог з Райс-Лейк, штат Вісконсін.
Подумайте: про цукерки, які ви дістаєте кожен раз, коли на роботі виникає метушня, або про жмені пластівців, які ви берете, коли йдете на кухню після роботи тільки тому, що коробка стоїть на прилавку.
Ось як це зробити: протягом двох тижнів записуйте, що ви їсте і коли. На додаток до цього запишіть, як ви себе почували в той час. Ви потягнулися за пакетом чіпсів, тому що вам було нудно, поки ви дивилися телевізор? Ви посварилися зі своїм чоловіком, а незабаром після цього виявили, що полізли в банку з печивом?
Мета спільного відстеження споживання їжі та Ваших емоцій-з'ясувати, які емоційні тригери пов'язані з харчуванням. Ви також можете відзначити, як ви відчували себе після того, як закінчили їсти - як ж "чи були ви і які емоції відчували", - говорить Кошак.
Після того, як ви визначили свої емоційні тригери переїдання, складіть план, щоб випереджати їх: якщо ви зазвичай дивитеся телевізор після обіду і перекушуєте чіпсами, не дивіться телевізор і замість цього вирушайте на прогулянку. Якщо через сварку з чоловіком ви змушені поїсти, заплануйте замість цього зателефонувати другу після сварки. (Порада від професіонала: не потрібно вдаватися в подробиці аргументу; мета полягає в тому, щоб відвернути вас від емоційного переїдання.)
Точно так само, якщо ви помітили, що схильні переїдати певну їжу або що її вживання викликає у вас неприємне почуття, ви можете продумати стратегію, як контролювати свої порції, або зробити більш здоровий вибір.
5. Спробуйте усвідомлене харчування
Хоча це вимагає практики, особливо якщо ви емоційно харчувалися протягом багатьох років, ви можете відновити зв'язок зі своїм тілом і налаштуватися на власні репліки і сигнали голоду, прийнявши те, що називається усвідомленим харчуванням.
Уважність-це загальний термін для залучення вашого усвідомлення і уваги до теперішнього моменту, замість того, щоб дозволяти вашому мозку відволікатися. Усвідомлене харчування привносить цю концепцію в їжу, допомагаючи вам усвідомити відчуття свого тіла і думки про їжу - як до того, як Ви вирішите поїсти, так і під час їжі.
Коли ви їсте усвідомлено, ви перевіряєте своє тіло, перш ніж починати їсти, щоб вирішити, чи дійсно ви голодні. Якщо ви вирішите їсти, ви насолоджуєтеся їжею, поки не помітите, що ваше тіло задоволене. На думку експертів Центру усвідомленого харчування, мета полягає в тому, щоб дати своєму тілу те, що йому дійсно потрібно, і насолодитися їжею, не турбуючись про обмеження або обмеження себе.
І це може мати велике значення: згідно з дослідженням, проведеним в серпні 2017 року в Diabetes Spectrum, люди, які займаються усвідомленим харчуванням, як правило, менше їдять, вибирають більш здорову їжу і більше цінують ту їжу, яку вони їдять.
І хоча втрата ваги не завжди є головною метою, більш уважне ставлення може допомогти вам скинути кілька фунтів за рахунок зменшення тяги до їжі, згідно з оглядом, опублікованим в Current Obesity Reports за березень 2018 року.
Як почати їсти усвідомлено
Коли у вас виникне бажання поїсти, почніть з декількох питань, щоб зрозуміти, чи дійсно ви голодні або просто хочете поїсти у відповідь на певну емоцію.
"Я закликаю своїх пацієнтів просто призупинити, перш ніж закусити, і запитати себе, чому вони їдять", - говорить доктор Харпер. "Якщо відповідь емоційна, я прошу їх піти. Якщо через 20 хвилин вони все ще голодні, значить, їх організму, ймовірно, потрібна їжа, і вони повинні зробити здоровий вибір".
Якщо у вас виникли проблеми з тим, щоб це зрозуміти, вам можуть допомогти наступні питання:
Коли я в останній раз їв? Я тільки що закінчив вечеряти і тепер хочу чогось солодкого, або пройшло багато часу з тих пір, як я їв?
Здається, що мій шлунок повний або порожній? Бажання їсти походить від мого шлунка або мого мозку?
Чи відчуваю я будь-які дискомфортні емоції, що викликають бажання поїсти, або я відчуваю себе емоційно стабільним?
Чи буде мені подобатися така здорова їжа, як курка і брокколі, або я хочу чогось особливого, наприклад піци і морозива, щоб заповнити емоційну порожнечу?
Простіше кажучи, усвідомлене харчування передбачає щиру увагу до їжі перед вами. Спочатку це може бути непросто, але чим більше ви практикуєтеся, тим краще у вас вийде. І з часом ви виявите, що регулярне усвідомлене харчування може допомогти вам перестати переїдати і схуднути.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
