Як подолати стрес на роботі: топ-10 порад психологів

Багато завдань і мало часу для їхнього виконання, високі вимоги і недостатньо вільного часу для відпочинку можуть перетворити роботу на емоційні американські гірки. Якщо ви відчуваєте, що стрес на роботі забирає у вас занадто багато сил, цю ситуацію не можна залишати без уваги.

Під час стресової ситуації мозок одразу реагує на загрозу і відправляє сигнал наднирникам, щоб ті виділяли гормони стресу – адреналін і кортизол. Зміни у своєму організмі ви відчуєте відразу – м’язи напружаться, збільшиться швидкість реакції, витривалість і больовий поріг. Така реакція допомагає боротися з причиною стресу або втекти від неї. Коли ви побачите, що причина стресу зникла, організм розслабиться.

Проте потрібно розуміти, що стрес не завжди може бути лише шкідливим. Помірний рівень стресу у певних ситуаціях допомагає нам залишатися зосередженими, енергійними, швидко знаходити вихід з різних ситуацій і не розгублюватися, коли щось іде не так. Проте якщо стресу стає забагато, він перестає бути корисним і шкодить вашому здоров’ю.

Главред зібрав топ-10 порад психологів, як подолати стрес на роботі. Ви можете дотримуватися хоча б частини із них, які вам найбільше підходять, і швидко помітите, як будете почувати себе на роботі набагато комфортніше.

1. Поговоріть із кимось про те, як себе почуваєте

У багатьох випадках найкращий спосіб знизити рівень стресу – поговорити з кимось, поділитися своїми відчуттями і переживаннями. Розмова з людиною, якій ви довіряєте, її підтримка і співчуття можуть розрядити обстановку, зняти напругу і повернути вам відчуття спокою.

Можливо це не вирішить проблему, яка стала джерелом стресу, але ви точно зможете взяти під контроль емоції і думки. Чудово, якщо у вас є друг чи однодумець на роботі – тоді ця людина зможе ще краще вас зрозуміти.

2. Піклуйтеся про себе поза роботою

Щоб подолати стрес на роботі, потрібно не тільки дотримуватися певного списку дій безпосередньо під час робочого процесу. Для того, щоб тримати організм у тонусі, варто загалом про нього піклуватися і не забувати про усі сфери життя. Не забувайте стежити за своїм фізичним здоров’ям, правильно харчуватися, приділяти час фізичним вправам – це зробить вас сильнішими і більш стійкими до стресів.

Фізичні вправи – це ще й хороший спосіб відволіктися від думок про роботу у вільний час. З їхньою допомогою ви зможете підняти собі настрій і заспокоїти нервову систему. Щоб боротися зі стресом більш ефективно, психологи радять займатися фізичною активність щонайменше 30 хвилин кілька разів на тиждень.

3. Не жертвуйте сном

Коли ви намагаєтеся встигнути зробити якомога більше справ по роботі, то часто під ударом опиняється сон. Це один із перших пунктів у списку того, чим люди часто жертвують. Але таке рішення нашкодить як здоров’ю, так і самій роботі. Адже з часом через поганий відпочинок у вас знизиться продуктивність, здатність фокусуватися і боротися зі стресом на роботі.

Нормою вважається 8 годин сну на добу. Також важливо лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час. За годину до сну краще відкласти у сторону усі ваші ґаджети – світло, яке вони випромінюють, заважає вироблятися гормону сну мелатоніну, який потрібен, щоб заснути.

4. Організуйте ваш робочий час

Планування робочого часу і визначення пріоритетів також допомагає перемогти стрес на роботі. Якщо ви будете дотримуватися чіткого графіку і знайдете баланс між роботою та особистим, сімейним життям, вільним часом та відпочинком, то навіть стресова робота не приноситиме стільки дискомфорту, адже ви будете встигати "перезавантажитись" і відпочити від неї.

Корисно встановити чіткі межі між роботою і позаробочим часом. Наприклад, не намагатися увесь час бути на зв’язку, вимикати телефон чи звук на телефоні після закінчення робочого дня і на вихідних, встановити час, коли ви перевірятимете робочу пошту. Адже дуже важливо мати періоди, коли ви зовсім не працюєте і не думаєте про роботу.

5. Не забувайте робити регулярні перерви під час роботи

Перерви допомагають уникнути стресу і напруження. Короткий відпочинок допоможе вам розслабитися і відволіктися, і після нього ви зможете зануритися у роботу з новими силами.

Краще проводити перерву поза робочим місцем – наприклад, прогулятися, поспілкуватися із другом/ подругою або ж помедитувати, якщо є така можливість. Це допоможе розслабитися, наповнитися енергією, і як наслідок ви відчуєте себе більш продуктивними.

6. Розбийте великі завдання на дрібні кроки

Що б не входило у ваші обов’язки на роботі, легше їх виконувати, коли поставлені перед вами цілі поділені на невеликі конкретні кроки. Таким чином ви не перевантажуєте свій мозок, не намагаєтеся бути багатозадачними і можете у певний проміжок часу сконцентруватися на конкретному завданні.

7. Позбудьтеся шкідливих звичок, які викликають стрес на роботі

Є низка "шкідливих робочих звичок", які заважають бути ефективними і спричиняють стрес на роботі. У першу чергу це перфекціонізм. Якщо поставити собі нереалістичні цілі або завищити вимоги до очікуваного результату, то потім вас може мучити відчуття, що ви щось зробили недостатньо добре. Завжди можна прагнути до кращого, але не варто віддавати всі сили і намагатися досягнути ідеального результату.

Намагайтеся боротися з негативним мисленням і не зосереджуватися лише на недоліках кожної ситуації. Хваліть себе за досягнення, навіть якщо вони невеликі. Також не намагайтеся усе контролювати, адже на кожній роботі знайдеться те, що перебуває поза вашим контролем. Краще зосередити сили на тих речах, на які ви маєте вплив.

Крім цього, корисною буде порада сприймати усе з гумором. Таке сприйняття речей – це дуже хороший спосіб зняти стрес на робочому місці.

8. Навчіться релаксації на робочому місці

Якщо у вас на роботі виник стрес, є низка способів "швидкої самодопомоги":

• Щоб знизити рівень негативних емоцій, можна на якийсь час змінити обстановку, перейти у місце, де нікого немає, вийти на вулицю.
• Перемкніть увагу на якусь іншу справу, яка може вас відволікти.
• Послухайте улюблену музику, яка вас заспокоює.
• Якщо є можливість, можете помедитувати.

9. Зменшіть вживання речовин, які викликають стрес

Серед них, наприклад, кофеїн, алкоголь і тютюн. Від вживання таких речовин у великих кількостях ви можете відчувати занепокоєння і ще більший рівень стресу на роботі.

10. Навчіться говорити "ні"

Встановлюйте певні межі і не намагайтеся зробити більше справ, ніж можете. Якщо вам намагаються нав’язати понаднормову роботу або колега через вашу доброту просить допомогти виконати його обов’язки, наприклад, написати звіт – сміливо від цього відмовляйтеся, якщо не бажаєте це робити.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред