Українці вже майже два роки боряться за свою незалежність і багато ночей не сплять, побоюючись попадання російської ракети в їхні будинки. Вони переживають за своїх чоловіків, братів, батьків і країну. Стрес став вічним супутником кожного українця.
На сьогоднішній день вже точно відомо, що тривалий хронічний стрес погіршує роботу мозку, іноді - безповоротно. Вважається також, що хронічний стрес пов'язаний і пов'язане з ним постійне підвищення гормону кортизолу здатні знижувати когнітивні функції і провокувати розвиток хвороби Альцгеймера.
Як розповідає на своїй сторінці в Instagram лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, цей процес можна зупинити.
Оксана Скиталінська розповіла про важливі факти ментального здоров'я:
"Знайдіть час, щоб розслабитися. Протягом дня робіть те, що Вам подобається і приносить задоволення: прогулянки, зустрічі з друзями, спорт, хобі. Найбільш сильна зброя - фізичні вправи і медитація, включаючи глибоке дихання. Ці прийоми зменшують стрес і збільшують розмір гіпокампу, таким чином, покращуючи пам'ять.
Що потрібно робити, щоб не захворіти на хворобу Альцгеймера
Вчені придумали спеціальну дієту MIND, яка об'єднує Середземнорморську і DASH-дієти (для профілактики високого тиску).
- Зелені листові овочі - додавайте хоч кілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіття брокколі до кожної страви, або хоча б 1 раз в день, але щодня. Фолати, що містяться в зелених овочах, зменшують завіси внутрішньої стінки судин: на такі судини менше налипають холестеринові нашарування.
- Різнокольорові овочі - в першу чергу, наші рідні буряк, морква, капусту, перець, помідори, баклажани і т.д – в кольорових овочах багато природних пігментів, які покращують роботу різних структур мозку. Їх також вживайте щодня.
- Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) повинні бути в раціоні хоча б три рази на тиждень. Вони необхідні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин і всього організму.
- Ягоди, горіхи і насіння – хоча б 3-4 рази на тиждень. Але з нашим, українським рівнем стресу, вважаю, що ці продукти потрібно вживати щодня в невеликій кількості.
- Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які дуже корисні для нервових клітин, а горіхи і насіння - рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їх роботу і мають загальний протизапальний вплив на мозок і тіло. Зараз сезон горобини і наближається сезон калини – це суперцінні ягоди для мозку.
- Омега - 3 рибні – в них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів і нервових волокон, особливо добре впливає на розум, здатність вчитися і запам'ятовувати – ДГК. Двічі на тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Найчастіше морську рибу не бажано вживати через накопичення в ній ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб'ячий жир.
- Насичені жири потрібно трохи обмежити - досить тих, які входять до складу продуктів (в м'ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не потрібно). Ненасичені теж вживати без особливого завзяття – багато їх є в горіхах, насінні (соняшнику, гарбуза, льону, Чіа), а якщо додаєте в салат – то 1-2 чайні ложки нерафінованої збовтаної з осадом, олії.
- Мононенасичені, до яких відноситься оливкова олія, яке майже не окислюється, вживати по 1-2 столових ложки, і так само не рафінована і збовтана з осадом.
- Шкідливі жири, як всі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки і печиво з кремовими начинками, "шоколадні" плитки і "шоколадна" глазур (цукерки, сирки, зефір, печиво), "масло з частково гідрогенізованими" сирними продуктами, "вершки" і ІТП - це потрібно звести до нуля, тому що ніхто не знає, як саме його мозок відреагує на ці молекули.
- Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола, фруктові нектари), Солодощі також потрібно замінити домашніми сухофруктами, зефіром, пастилою, ягодами і фруктами. Скачки цукру руйнують судини мозку.
- Штучні підсолоджувачі типу аспартама шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не природний, а виготовлений промисловістю.
- Пийте воду, зелений / чорний чай, трохи кави (1-2 чашечки, без цукру і вершків).
- Додатково збагачуйте раціон лецитином і фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи в, особливо В12 (але перед тим, як приймати здайте кров на вміст цих вітамінів).
- Можна доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, половиною чайної ложки лактулози – для збільшення вмісту корисних мікроорганізмів, які у відповідь на синтезують суперцінні жири-КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які поліпшать роботу мозку, знизять тривогу.
- Один - два рази на тиждень корисно з'їсти овочевий супчик, зварений на знежиреному м'ясному бульйоні - в ньому багато калію (овочі) і глутамінової кислоти (бульйон), яка зв'язує і виводить токсичний аміак з клітин мозку, чим зменшує ризик їх передчасної смерті.
Важливо також тримати в нормі:
- тиск крові.
- глюкозу.
- вагу тіла.
Вас також може зацікавити:
- Сильно шкодять здоров'ю: лікар сказав, Для чого насправді потрібні ватяні палички
- Чому шкідливо запивати їжу: як невинна звичка шкодить здоров'ю
- Ознаки отруєння грибами: такі прості і зрозумілі знання врятують здоров'я
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
