Невеликі проблеми з пам'яттю можуть статися в будь-якому віці, запевняє Гері Смолл, доктор медичних наук, завідувач кафедри психіатрії Медичного центру Університету Хакенсак в Нью-Джерсі і автор Біблії пам'яті.
Насправді, зараз вони можуть здаватися трохи гіршими через наслідки місяців ізоляції під час пандемії COVID-19, говорить доктор Смолл. (Це повинно вирішитися, коли ми повернемося до звичайних занять і життя повернеться в нормальне русло.)
Але вірно і те, що невеликі зміни в пам'яті можуть відбутися вже в 20 років. Ось подивіться, як пам'ять погіршується з віком, і що ви можете зробити з цим.
читайте такожЇжа для розуму: дієтолог перерахувала продукти, які" прокачають " ваш мозок
3 причини вікової втрати пам'яті
1. Обсяг вашого мозку зменшується
Ваша пам'ять природним чином погіршується приблизно на 2 відсотки з кожним десятиліттям життя, що означає, що ваша пам'ять гірше в 30, ніж в 20.
Але є достовірне наукове пояснення:" це пов'язано зі скороченням вашого гіпокампу, частини вашого мозку, що зберігає спогади", - пояснює невролог Маджид Фотухі, доктор медичних наук, медичний директор фітнес-центру NeuroGrow Brain в Макліні, штат Вірджинія.
2. Інші стани здоров'я впливають на пам'ять
За даними Американської кардіологічної асоціації, високий кров'яний тиск, особливо в середньому віці, пов'язаний з більш високим ризиком розвитку деменції в більш зрілому віці. "Без лікування гіпертонія звужує і блокує артерії всюди, в тому числі в мозку", - пояснює доктор Фотухі.
Підвищений рівень холестерину також токсичний для вашого мозку: він викликає утворення бета-амілоїдного білка, ключового гравця в розвитку хвороби Альцгеймера, згідно з дослідженням, проведеним в травні 2018 року в Nature Chemistry.
Доктор Фотухі зазначає, що інші стани, такі як неліковане апное уві сні або депресія, також можуть пошкодити мозок.
А якщо у вас проблеми зі слухом, перевірте це: дослідження the Hearing Journal за вересень 2019 року показує зв'язок між втратою слуху та деменцією. (Поки не ясно, чи викликає одне інше, але не зашкодить звернутися до лікаря з приводу проблем зі слухом.)
3. Ваші гормони змінюються
Ви можете помітити, що особливо забудькуваті, коли вагітні, або коли Вам за 40 або 50, коли ви переживаєте менопаузу. Це пов'язано з тимчасовим падінням рівня естрогену, говорить доктор Смолл. Однак, як тільки ваші гормони відрегулюються, ваша пам'ять повинна повернутися до норми.
Деякі частини вашого мозку дійсно функціонують краще з віком
У той час як короткочасна пам'ять починає знижуватися приблизно у віці 35 років, кристалізований інтелект або накопичення фактів і знань досягає піку в кінці 60-х або початку 70-х років, згідно з дослідженням, проведеним в Гарварді в квітні 2015 року в Psychological Science.
"Це сильно відрізняється від того, що ми очікували побачити, скажімо, 30 років тому, і багато в чому це пов'язано з тим, що сьогодні літні люди, відомі як дитячі бумери, з більшою ймовірністю матимуть вищу освіту, професійно білі люди. - Службова робота, що вимагає багато читання і роздумів і просто більш інтелектуально стимульована в цілому ", - говорить Смолл.
І хоча молоді люди можуть швидше згадувати речі або швидше розуміти нові концепції, у літніх людей є перевага, тому що вони іноді можуть скорочувати шлях.
"Чим ви старше, тим більша ймовірність, що ви скористаєтеся минулим досвідом або широкими соціальними мережами для вирішення проблеми", - говорить доктор Смолл.
Способи підтримати вашу пам'ять з віком
Хоча деякі аспекти вікового зниження пам'яті знаходяться поза вашим контролем, є безліч речей, які ви можете зробити, щоб зберегти здорову пам'ять у свої золоті роки.
1. Вправа
"Третина вашого мозку складається з кровоносних судин, тому не дивно, що існує зв'язок між фізичною підготовкою та обсягом мозку", - говорить доктор Фотухі.
Він посилається на дослідження PNAS, проведене в лютому 2011 року, в якому літні люди протягом року робили швидку ходьбу по 40 хвилин три рази на тиждень. Результат? Їх гіпокамп виріс приблизно на 2 відсотки (гіпокамп зазвичай скорочується приблизно на 0,5 відсотка на рік).
"По суті, вони позбулися чотирирічного старіння мозку",-говорить д-р Фотуі.
Ось ще одне: дослідження, опубліковане в червні 2017 року в журналах The Journals of Gerontology: Series A, виявило зв'язок між низькою фізичною активністю та ризиком деменції. Дослідники провели МРТ приблизно у 2000 людей старше 60 років і виявили, що чим активніше вони були, тим більше їх гіпокамп - з найбільшим захисним ефектом, що спостерігається у людей старше 75 років.
Іншими словами: "ніколи не пізно почати займатися", - каже доктор Фотухі.
2. Обмежте сидіння
Важливо також не сидіти занадто багато протягом дня, навіть якщо ви схильні до фізичної активності.
У дослідженні PLoS One, проведеному в квітні 2018 року (опублікованому доктором Смоллом), вивчалися дорослі у віці від 45 до 75 років, і було виявлено, що у тих, хто сидів від трьох до семи годин щодня, їх Засоби масової інформації значно скоротилися.
l скронева частка (MTL), де мозок формує нові спогади. Він також зазвичай передує недоумству, зазначає доктор Смолл.
3. Практикуйте уважність
Сам стрес токсичний для клітин мозку: "він вбиває їх і скорочує префронтальну кору і гіпокамп, обидві області мозку, відповідальні за пам'ять і навчання", - говорить доктор Фотухі.
Огляд досліджень BMJ Open за квітень 2018 року, в яких спостерігали майже 30 000 чоловік протягом щонайменше 10 років, показав, що люди, які повідомляли про "клінічно значущу тривогу", з більшою ймовірністю розвинуться деменцією в більш пізньому віці.
Але може допомогти практика технік уважності, таких як медитація або йога. В одному з досліджень Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі в травні 2016 року, опублікованому в Journal of Alzheimer's Disease, люди старше 55 були записані на 12-тижневу програму, що складається з години медитативної йоги один раз на тиждень, а також 20 хвилин домашньої медитації. У них були значні поліпшення як вербальної пам'яті (вимірюваної здатністю запам'ятовувати списки слів), так і зорово-просторової пам'яті (вимірюваної здатністю знаходити і запам'ятовувати місця розташування).
Ці методи уважності", як видається, збільшують вироблення нейротрофічного фактора росту мозку, білка, який стимулює зв'язки між нейронами вашого мозку", - говорить доктор Фотухі.
Доктор Фотухі каже, що навіть якщо собака дивиться вниз або говорить "оммм", ви можете відчути користь, просто включивши в свій розпорядок 5-10 хвилин вправ на глибоке дихання.
4. Скуштуйте страви в середземноморському стилі
Середземноморська дієта, в яку входять фрукти, овочі, корисні жири, такі як оливкова олія і риба, а також бобові і цільнозернові, корисна для серця. Але схоже, що середземноморський спосіб харчування приносить користь вашому мозку з багатьох з тих же причин.
"Логічно, що будь-яка дієта, яка також допомагає знизити кров'яний тиск і рівень холестерину, також допоможе вашому мозку", - говорить доктор Смолл. "Корисні жири в раціоні також зменшують запалення мозку, а антиоксиданти в багатьох продуктах допомагають захистити клітини мозку від зносу".
Згідно з дослідженням Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, проведеному в серпні 2017 року в журналі Американського геріатричного суспільства, дотримання середземноморської дієти пов'язане з 35-відсотковим зниженням ризику когнітивних порушень у літніх людей. (Більшість людей у дослідженні мали від 60 до 70 років.)
Смолл додає, що також непогано намагатися їсти продукти в максимально можливій формі і уникати оброблених продуктів. Дослідження, проведене за участю майже 500000 чоловік у Великобританії, показало, що у тих, хто їв 25 грамів обробленого м'яса в день, що еквівалентно просто скибочці бекону, ризик розвитку деменції підвищувався на 44 відсотки. Результати були опубліковані в липні 2021 року в американському журналі клінічного харчування.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
