Поточні рекомендації Інституту медицини, засновані на доступних наукових даних, рекомендують дієту з вмістом жиру від 20 до 35 відсотків, вуглеводів від 45 до 65 відсотків і білка від 10 до 35 відсотків.
Дієтичний жир і втрата ваги
Жири-важлива частина нашого раціону. Вони є джерелом енергії і допомагають нашому організму виробляти гормони і краще засвоювати жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E і K, як зазначено в американській кардіологічній асоціації.
У грамі жиру (незалежно від типу) міститься 9 калорій. Вони більш калорійні, ніж білок (4 калорії на грам) і вуглеводи (також 4 калорії на грам). Це одна з причин, чому ми давно дотримуємося знежирених дієт, пише Livestrong.com.
читайте такожЩо насправді відбувається з організмом, коли ви починаєте приймати риб'ячий жир
Але важливо пам'ятати, що надмірне споживання калорій, незалежно від джерела макроелементів, призведе до збільшення ваги, і пам'ятайте, що жири дійсно корисні для схуднення. Ось чому:
Харчові жири уповільнюють травлення
Згідно з липневим випуском журналу Today's Dietitian, дієтичні жири природним чином уповільнюють "спорожнення шлунка", тобто час, необхідний для того, щоб їжа покинула шлунок і продовжила своє проходження через шлунково-кишковий тракт.
Ми знаємо, що продукти, для перетравлення яких потрібен час, довше змушують нас відчувати ситість. Отже, додавання в їжу трохи жиру, наприклад оливкової олії в салат або авокадо в смузі, допоможе уповільнити процес перетравлення їжі.
Крім того, дослідження показують, що додавання клітковини ще більше уповільнює перетравлення жиру.
Харчові жири сприятливо впливають на гормони голоду
Зростає кількість досліджень, присвячених впливу різних типів жирів на різні гормони голоду і рівень ситості.
Дослідження, опубліковане в березні 2019 року в Appetite, показало, що вживання в їжу продуктів з підвищеним вмістом поліненасичених жирів (ПНЖК) призвело до більшого зниження греліну (гормону, що викликає почуття голоду) і більш високому рівню CCK (гормону, що пригнічує голод) в порівнянні з мононенасиченими жирами. Дієта з високим вмістом ПНЖК також призвела до зниження оцінки голоду, хоча не було різниці між кількістю споживаних калорій і відчуттям ситості.
4 жиру, які потрібно додати, коли ви намагаєтеся схуднути
1. Авокадо
Що робить авокадо таким особливим, коли мова йде про схуднення? Це корисна комбінація жирів і клітковини. За даними Міністерства сільського господарства США, порція авокадо (одна третина фруктів) містить 4,5 грама клітковини і 9 грамів жиру.
Якщо ви поєднуєте авокадо з салатом, чіпсами або тако, доданий жир допоможе уповільнити перетравлення їжі, а грами клітковини сповільнять його ще більше. Єдиний нюанс-це контроль порцій.
2. Лосось
Так, їжа риби корисна для вашого здоров'я та талії, але лосось (і деякі інші види риби, такі як тунець та сардини) можуть мати перевагу. Ці особливі види риби багаті омега - 3 жирними кислотами, і виявилося, що ці жири можуть допомогти поліпшити стійкість до лептину, відповідно до статті, опублікованої в липні 2015 року в Today's Dietitian.
Якщо у вас є зайва вага, швидше за все, у вас також хронічне запалення, і саме запальні хімічні речовини роблять наш організм менш чутливим до лептину, гормону, який знижує споживання їжі і регулює наш метаболізм. Однак омега - 3 можуть допомогти зробити ваше тіло менш стійким до лептину, дозволяючи йому виконувати свою роботу.
3. Волоський горіх
Горіхи є хорошим джерелом корисних жирів-за даними Mayo Clinic, вони можуть містити до 80 відсотків жиру. І всі деревні горіхи корисні для нас. Горіхи корисні для нашого серця, тому що вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити запалення, пов'язане з серцево-судинними захворюваннями.
Але волоські горіхи виділяються, тому що вони унікальні тим, що містять тверду дозу омега-3, згідно з даними California Walnuts. Це також означає, що вони багаті ПНЖК, які, як ми знаємо, також сприятливо впливають на рівень гормонів голоду.
4. Маслинове масло
Може здатися нелогічним додавати масло в салат, якщо ви намагаєтеся схуднути, але насправді оливкова олія може допомогти вам краще керувати масою тіла. Зрештою, це основний продукт середземноморської дієти, яка рекламувалася як одна з найбільш здорових і досліджених дієт, яким ми можемо слідувати.
Дослідники вивчили 11 різних рандомізованих клінічних випробувань, присвячених оливковій олії та управління вагою, і дійшли висновку, що дієта, збагачена оливковою олією, призводить до більшого зниження ваги, ніж контрольна дієта без нього, згідно з метааналізом, опублікованим в листопаді 2018 року в Revista Española de Salud. Pública.
2 жиру, які потрібно обмежити, якщо ви намагаєтеся схуднути
Найбільше, що може призвести до збільшення ваги, - це переїдання, незалежно від джерела калорій.
Тим не менш, ми знаємо, що одні продукти корисні для нашого здоров'я, а інші - ні. Транс-жири і насичені жири не приносять користі нашому раціону і можуть принести більше шкоди, ніж користі, хоча з'являються нові дослідження про вплив різних насичених жирів-слідкуйте за оновленнями!
1. Транс-жири
Справа в тому, що трансжири не мають позитивних якостей, настільки, що управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США зажадало, щоб штучний жир був видалений з усіх оброблених харчових продуктів. За даними клініки Майо, незважаючи на те, що кількість наших продуктів харчування різко скоротилася, деякі з них все ще існують.
Ви не знайдете транс-жири в джерелах здорових жирів, таких як насіння Чіа і мигдаль, але ви можете знайти їх в ультра-обробленої нездорової їжі, яка зазвичай також багата рафінованими зернами. Це продукти, які Вам слід обмежити, якщо ви намагаєтеся схуднути.
2. Насичені жири
Якщо ви намагаєтеся схуднути, швидше за все, ви стежите за тим, що їсте, і намагаєтеся їсти менше. Коли ми це робимо, особливо важливо зосередитися на продуктах, багатих поживними речовинами, щоб ми отримували всі необхідні нам поживні речовини.
Обмежуючи кількість насичених жирів в нашому раціоні, що, як ми знаємо, не приносить користі, ми залишаємо місце для більш корисних джерел жирів, таких як моно - і поліненасичені жири.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
