Бобові - невід'ємна складова здорового харчування людини. Лікар-дієтолог Світлана Фус на своїй сторінці в Facebook розповіла про користь квасолі, гороху, сочевиці та нуту.
Фахівець зазначила, що бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля - лідери за його змістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.
Також вони містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінерали.
"Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон у багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишечника", - розповіла дієтолог.
Мінімум калорій - максимум користі
Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 – 35. Не потрібно турбуватися і за жири-бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не так калорійні, як, наприклад, горіхи. Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти і заліза.
У бобових є і недоліки
Дієтолог зазначила, що вони містять фітати – речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.
Ще до складу бобових входять інгібітори протеаз - речовини, корисні для самих рослин і призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70% в порівнянні з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), яке засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять тварин, але в меню вони повинні обов'язково бути присутніми.
читайте такожНеймовірна користь чорносливу: вчені розповіли, як потрібно правильно їсти сухофруктБобові містять галактоолігосахариди і фруктани - це харчові волокна, які людський організм не може переварити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують травну систему.
Як потрібно готувати бобові
Всі сушені бобові потрібно готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку потрібно підкислити соком лимона, поставити в тепле місто. Воду, використовувану для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20-30%. Тим, у кого бобові основним джерелом білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітіновой кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.
Відварювати бобові можна в 2 етапи
Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім злити цю воду і заливши свіжою водою, доварити до готовності. При такому способі приготування бобових можна мінімізувати ризик здуття живота.
Крім того, не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть дратувати травну систему. Сіль додавайте в кінці варіння, коли овочі размягчатся.
Обов'язково підберіть свою порцію бобових
Наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію з боку кишечника, а ось 50 г можуть пройти абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості правильно приготовані. Головне, Знайдіть свої, з урахуванням їх переносимості.
Бобові не повинні лежати довго приготованими
Тоді вони стануть більш легким субстратом для ферментації бактеріями кишечника і сприятимуть більшому газоутворення. Краще готуйте рівно стільки, скільки можете з'їсти за раз.
Якщо ви мало вживаєте бобові, починайте вводити їх в раціон поступово один-два рази на тиждень в невеликих кількостях і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які краще сприймаються організмом, відносяться зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.
З чим потрібно готувати бобові
Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуття живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовуватися.
читайте такожПельмені можуть бути корисними: лікар-дієтолог розкрила головний секретБобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.
Раніше ми розповідали, чому не потрібно викидати рідину від консервованого горошку і як її використовувати.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред в Google News
